Вітамін C: навіщо потрібен і як приймати

Перше, що ви відчуваєте – легке дряпання в горлі ввечері. Потім ніс закладає, і ви розумієте: завтра, найімовірніше, будете хворі. Рука сама тягнеться до шафки з ліками чи до склянки апельсинового соку. Ви ніколи особливо не замислювались, чи це справді працює. Просто так прийнято.

Тут одразу варто розділити два різні питання. Чи знижує вітамін C сам шанс застудитися, якщо пити його регулярно? І чи допоможе він, якщо почати пити його вже зараз, коли горло вже дряпає? Відповіді на ці два питання різні, і саме тут криється більшість плутанини. Далі – скільки його насправді потрібно, чи можна перебрати, чи він взагалі лишається в їжі після готування, і кому варто пити його окремо.

Чи справді він рятує від застуди

Огляд Cochrane, найбільше зведення досліджень на цю тему, зібрав 29 порівнянь і понад 11 тисяч учасників. У звичайної дорослої людини регулярний прийом не знижує шанс застудитися: серед 10 708 учасників загальної популяції ризик застуди був статистично таким самим, з добавкою чи без неї.

Є один чіткий виняток. У п'яти дослідженнях на людях під короткочасним екстремальним фізичним навантаженням, регулярний прийом вітаміну C дав інший результат. Це були марафонці, лижники і солдати на зимових навчаннях, 598 людей загалом. Ризик застудитися серед них виявився приблизно вдвічі нижчим.

І ще один важливий нюанс: навіть у людей, які вже приймали вітамін C регулярно і все одно застудились, тривалість хвороби скорочувалась дещо – у дорослих приблизно на 8%, у дітей на 14%. Але це стосується саме тих, хто пив його регулярно й до застуди. Якщо ж почати приймати вітамін C лише після появи перших симптомів, стабільного ефекту на тривалість чи тяжкість застуди дослідження не показують [1]. Тобто рука, що тягнеться по вітамін C уже під час хвороби, скоріше про звичку, ніж про доведену користь саме в цей момент.

Звідки взагалі ця звичка

Ця асоціація тягнеться з часів, коли вітамін C рятував буквально. У XVI-XVIII століттях цинга забрала більше життів британських моряків, ніж усі морські битви разом. У 1747 році корабельний хірург Джеймс Лінд провів на борту «Солсбері» один із перших контрольованих експериментів в історії медицини: дванадцять моряків із подібними симптомами він розподілив на шість пар і кожній дав інший тогочасний засіб. Одужала лише пара, що отримувала цитрусові – два апельсини й один лимон щодня – і то за шість днів [2].

Причина проста: вітамін C – необхідний елемент для синтезу колагену, білка, з якого складаються стінки судин, ясна, шкіра і сполучна тканина. Без нього ці тканини перестають оновлюватись, звідси кровоточивість і рани, що не гояться. Це та сама причина, чому вітамін C потрібен щодня і зараз: колаген у тілі оновлюється постійно, а не один раз у дитинстві.

Що він насправді робить, окрім захисту від застуди

Вітамін C – водорозчинний вітамін, що також діє як антиоксидант: захищає клітини від пошкодження, зокрема того, яке накопичується під час інтенсивних тренувань чи від куріння. Є й третя функція, про яку рідко згадують: він допомагає засвоювати негемове залізо – те, що міститься в рослинній їжі, крупах і бобових, а не в м'ясі. Дослідження Кука й Монсена ще 1977 року показало: навіть відносно скромна доза вітаміну C, додана до їжі, помітно підвищує частку засвоєного заліза з тієї самої страви [3].

Якщо ви вегетаріанка, веган чи просто стежите за рівнем заліза, це має практичне значення. Склянка соку чи половинка болгарського перцю до вівсянки з сочевицею чи гречкою реально підвищує засвоєння заліза з цієї ж страви.

Кому варто пити його окремо, а кому вистачає звичайного раціону

Якщо ви курите, ваша добова норма вища на 35 мг за стандартну. Тютюновий дим підвищує окисний стрес в організмі й прискорює витрату вітаміну C, тож те харчування, якого вистачає некурцю, курцеві вже не покриває повністю [4]. Якщо ваш звичайний раціон бідний на свіжі овочі й фрукти, особливо взимку чи в довгих відрядженнях із харчуванням переважно з кафе, ризик недобору цілком реальний. Захворювання шлунково-кишкового тракту, які загалом погіршують всмоктування поживних речовин, так само підвищують ризик – і не лише вітаміну C.

Якщо ж ви щодня їсте бодай трохи свіжих овочів і фруктів, найімовірніше вашому організму достатньо, і окрема добавка нічого суттєвого не додасть.

Чи лишається він у їжі після готування

Цифра вмісту вітаміну C у довіднику харчової цінності – це вміст у сирому продукті; реальна кількість у вашій тарілці залежить від сорту, зберігання й способу приготування. Вітамін C водорозчинний і руйнується від тепла: дослідження варіння й бланшування листової зелені зафіксувало втрати від 6% до 93% залежно від конкретного овоча і часу готування. У деяких видів зелені варіння вимиває практично весь вітамін C у воду, в якій зелень готувалась.

Найбільше вітаміну зберігають мікрохвильова піч і готування на пару під тиском. Тривале варіння у великій кількості води зберігає найменше. Тривале зберігання свіжих овочів і фруктів після збору теж поступово знижує вміст: заморожені овочі одразу після збору іноді містять більше вітаміну C, ніж «свіжі», які кілька днів їхали і лежали на полиці [5]. Якщо ваше основне джерело – переважно варені овочі, реальна доза може бути помітно нижчою за цифру з довідника.

Скільки приймати і чи можна перебрати

Добова норма для дорослих: 90 мг чоловікам, 75 мг жінкам; курцям, незалежно від статі, додайте ще 35 мг. Верхня безпечна межа з добавок і їжі разом – 2000 мг на добу [4]. Організм не накопичує вітамін C про запас, а виводить надлишок із сечею, тож перевищувати норму без причини сенсу немає.

Є одне спостереження, про яке варто знати чоловікам, які регулярно приймають високі дози. У великому спостережному дослідженні на понад 23 тисячах шведських чоловіків, за 11 років спостереження, у тих, хто регулярно приймав добавки вітаміну C, камені в нирках уперше траплялися частіше: 3,4% випадків проти 1,8% серед тих, хто добавок не приймав. Це спостережне дослідження, воно показує зв'язок, а не доводить причину, і точні дози в ньому не були жорстко стандартизовані. Зв'язок стосується саме добавок у високих дозах – харчовий вітамін C такого зв'язку не показує [6]. У жінок цей зв'язок поки не досліджений так само детально.

Високі одноразові дози, від 1000 мг і більше, у частини людей викликають розлад шлунку чи діарею – це пов'язано з тим, що організм не встигає засвоїти весь обсяг за раз. Якщо у вас чутливий шлунок, простіше розділити добову дозу на два прийоми, ніж приймати все за один раз.

З яких продуктів можна отримати вітамін C

П'ять порцій різних овочів і фруктів на день у сирому чи мінімально обробленому вигляді закривають понад 200 мг, удвічі більше за стандартну норму: червоний болгарський перець дає близько 127 мг на 100 г, ківі – близько 93 мг, броколі – близько 89 мг, полуниця – близько 59 мг, апельсин – близько 53 мг [7]. Якщо ці продукти у вашому раціоні переважно варені, пам'ятайте про розділ вище про втрати при готуванні.

Якщо рахувати грами броколі й перцю щодня незручно, а взимку свіжих овочів і так менше в раціоні, простіше закрити норму готовим вітамінно-мінеральним комплексом на BodyLife, де вітамін C уже поєднаний із цинком та іншими мікронутрієнтами.

Як обрати добавку

Вітамін C у продажу трапляється як окремо, так і в комплексах з цинком чи іншими мікронутрієнтами. Головне при виборі – перевірити дозування на етикетці й термін придатності: ця сполука чутлива до світла, вологості й умов зберігання, тож прострочена чи неправильно збережена партія може містити менше діючої речовини, ніж заявлено.

Коротко: що робити

Готуєтесь до марафону, лижного забігу чи іншого змагання з тривалим екстремальним навантаженням – приймайте вітамін C регулярно в період підготовки. Це один з небагатьох випадків, де регулярний прийом реально знижує ризик застуди.

Застуджуєтесь у звичайному повсякденному режимі без екстремальних навантажень – не чекайте від щоденного прийому зниження частоти застуд, доведеного ефекту для більшості людей немає.

Уже відчули перші симптоми застуди і тільки зараз згадали про вітамін C – стабільного доведеного ефекту саме в цей момент немає, хоча й шкоди від разової дози теж не буде.

Вегетаріанка, веган чи стежите за рівнем заліза – додавайте джерело вітаміну C до кожного прийому їжі з рослинним залізом, ефект підвищеного засвоєння підтверджений дослідженнями.

Готуєте овочі переважно варінням – спробуйте пару чи мікрохвильову піч, якщо хочете зберегти більшу частку вітаміну C.

Чоловік і розглядаєте регулярний прийом високих доз добавки – майте на увазі спостережений (не доведено причинний) зв'язок із частішими каменями в нирках саме від добавок, не від їжі.

Джерела

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. – PMC

2. Bartholomew M. James Lind's Treatise of the Scurvy (1753). – PMC

3. Cook JD, Monsen ER. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr. 1977. – AJCN

4. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C, Health Professional Fact Sheet. – NIH ODS

5. Effect of Cooking Method on Vitamin C Loses and Antioxidant Activity of Indigenous Green Leafy Vegetables Consumed in Western Uganda. – PMC

6. Thomas LDK, et al. (2013). Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med. – JAMA

7. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C, Consumer Fact Sheet. – NIH ODS

Матеріал інформаційний і не замінює консультацію лікаря. Перед початком прийому добавок, особливо у високих дозах, порадьтеся з фахівцем.