Витамин C: зачем нужен и как принимать

Первое, что вы чувствуете, — лёгкое першение в горле вечером. Потом закладывает нос, и вы понимаете: завтра, скорее всего, будете болеть. Рука сама тянется к аптечке или к стакану апельсинового сока. Вы никогда особо не задумывались, работает ли это на самом деле. Просто так принято.

Здесь сразу стоит разделить два разных вопроса. Снижает ли витамин C сам шанс простудиться, если пить его регулярно? И поможет ли он, если начать пить его прямо сейчас, когда горло уже дерёт? Ответы на эти два вопроса разные, и именно в этом кроется большая часть путаницы. Дальше — сколько его на самом деле нужно, можно ли переборщить, остаётся ли он в еде после готовки, и кому стоит пить его отдельно.

Действительно ли он спасает от простуды

Обзор Cochrane, самый большой свод исследований на эту тему, собрал 29 сравнений и более 11 тысяч участников. У обычного взрослого человека регулярный приём не снижает шанс простудиться: среди 10 708 участников общей популяции риск простуды был статистически таким же, с добавкой или без неё.

Есть одно чёткое исключение. В пяти исследованиях на людях под кратковременной экстремальной физической нагрузкой регулярный приём витамина C дал другой результат. Это были марафонцы, лыжники и солдаты на зимних учениях, 598 человек в общей сложности. Риск простудиться среди них оказался примерно вдвое ниже.

И ещё один важный нюанс: даже у людей, которые уже принимали витамин C регулярно и всё равно простудились, продолжительность болезни сокращалась немного — у взрослых примерно на 8%, у детей на 14%. Но это касается именно тех, кто пил его регулярно и до простуды. Если же начать принимать витамин C только после появления первых симптомов, стабильного эффекта на продолжительность или тяжесть простуды исследования не показывают [1]. То есть рука, которая тянется за витамином C уже во время болезни, — это скорее привычка, чем доказанная польза именно в этот момент.

Откуда вообще эта привычка

Эта ассоциация тянется со времён, когда витамин C спасал буквально. В XVI-XVIII веках цинга унесла больше жизней британских моряков, чем все морские сражения вместе взятые. В 1747 году корабельный хирург Джеймс Линд провёл на борту «Солсбери» один из первых контролируемых экспериментов в истории медицины: двенадцать моряков с похожими симптомами он разделил на шесть пар и каждой дал другое тогдашнее средство. Выздоровела только пара, получавшая цитрусовые — два апельсина и один лимон ежедневно, — и то за шесть дней [2].

Причина проста: витамин C — необходимый элемент для синтеза коллагена, белка, из которого состоят стенки сосудов, дёсны, кожа и соединительная ткань. Без него эти ткани перестают обновляться, отсюда кровоточивость и раны, которые не заживают. Это та же причина, почему витамин C нужен ежедневно и сейчас: коллаген в теле обновляется постоянно, а не один раз в детстве.

Что он на самом деле делает, кроме защиты от простуды

Витамин C — водорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант: защищает клетки от повреждения, в том числе того, которое накапливается во время интенсивных тренировок или от курения. Есть и третья функция, о которой редко упоминают: он помогает усваивать негемовое железо — то, что содержится в растительной пище, крупах и бобовых, а не в мясе. Исследование Кука и Монсена ещё 1977 года показало: даже относительно скромная доза витамина C, добавленная к еде, заметно повышает долю усвоенного железа из того же блюда [3].

Если вы вегетарианка, веган или просто следите за уровнем железа, это имеет практическое значение. Стакан сока или половинка болгарского перца к овсянке с чечевицей или гречкой реально повышает усвоение железа из этого же блюда.

Кому стоит пить его отдельно, а кому хватает обычного рациона

Если вы курите, ваша суточная норма выше на 35 мг стандартной. Табачный дым повышает окислительный стресс в организме и ускоряет расход витамина C, поэтому то питание, которого хватает некурящему, курильщику уже не покрывает полностью [4]. Если ваш обычный рацион беден на свежие овощи и фрукты, особенно зимой или в долгих командировках с питанием преимущественно из кафе, риск недобора вполне реален. Заболевания желудочно-кишечного тракта, которые в целом ухудшают усвоение питательных веществ, так же повышают риск — и не только витамина C.

Если же вы каждый день едите хотя бы немного свежих овощей и фруктов, скорее всего, вашему организму достаточно, и отдельная добавка ничего существенного не добавит.

Остаётся ли он в еде после готовки

Цифра содержания витамина C в справочнике пищевой ценности — это содержание в сыром продукте; реальное количество на вашей тарелке зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Витамин C водорастворим и разрушается от тепла: исследование варки и бланширования листовой зелени зафиксировало потери от 6% до 93% в зависимости от конкретного овоща и времени готовки. У некоторых видов зелени варка вымывает практически весь витамин C в воду, в которой зелень готовилась.

Больше всего витамина сохраняют микроволновая печь и приготовление на пару под давлением. Долгая варка в большом количестве воды сохраняет меньше всего. Долгое хранение свежих овощей и фруктов после сбора тоже постепенно снижает содержание: замороженные овощи сразу после сбора иногда содержат больше витамина C, чем «свежие», которые несколько дней ехали и лежали на полке [5]. Если ваш основной источник — преимущественно варёные овощи, реальная доза может быть заметно ниже цифры из справочника.

Сколько принимать и можно ли переборщить

Суточная норма для взрослых: 90 мг мужчинам, 75 мг женщинам; курильщикам, независимо от пола, добавьте ещё 35 мг. Верхняя безопасная граница из добавок и еды вместе — 2000 мг в сутки [4]. Организм не накапливает витамин C про запас, а выводит излишек с мочой, поэтому превышать норму без причины смысла нет.

Есть одно наблюдение, о котором стоит знать мужчинам, регулярно принимающим высокие дозы. В крупном наблюдательном исследовании на более чем 23 тысячах шведских мужчин, за 11 лет наблюдения, у тех, кто регулярно принимал добавки витамина C, камни в почках впервые случались чаще: 3,4% случаев против 1,8% среди тех, кто добавок не принимал. Это наблюдательное исследование, оно показывает связь, а не доказывает причину, и точные дозы в нём не были жёстко стандартизированы. Связь касается именно высоких доз добавок — пищевой витамин C такой связи не показывает [6]. У женщин эта связь пока не исследована так же подробно.

Высокие разовые дозы, от 1000 мг и больше, у части людей вызывают расстройство желудка или диарею — это связано с тем, что организм не успевает усвоить весь объём за раз. Если у вас чувствительный желудок, проще разделить суточную дозу на два приёма, чем принимать всё за один раз.

Из каких продуктов можно получить витамин C

Пять порций разных овощей и фруктов в день в сыром или минимально обработанном виде закрывают более 200 мг, вдвое больше стандартной нормы: красный болгарский перец даёт около 127 мг на 100 г, киви — около 93 мг, брокколи — около 89 мг, клубника — около 59 мг, апельсин — около 53 мг [7]. Если эти продукты в вашем рационе преимущественно варёные, помните о разделе выше про потери при готовке.

Если считать граммы брокколи и перца каждый день неудобно, а зимой свежих овощей и так меньше в рационе, проще закрыть норму готовым витаминно-минеральным комплексом на BodyLife, где витамин C часто уже сочетается с цинком и другими микронутриентами.

Как выбрать добавку

Витамин C в продаже встречается как отдельно, так и в комплексах с цинком или другими микронутриентами. Главное при выборе — проверить дозировку на этикетке и срок годности: это соединение чувствительно к свету, влажности и условиям хранения, поэтому просроченная или неправильно хранившаяся партия может содержать меньше действующего вещества, чем заявлено.

Коротко: что делать

Готовитесь к марафону, лыжной гонке или другому соревнованию с длительной экстремальной нагрузкой — принимайте витамин C регулярно в период подготовки. Это один из немногих случаев, где регулярный приём реально снижает риск простуды.

Простужаетесь в обычном повседневном режиме без экстремальных нагрузок — не ждите от ежедневного приёма снижения частоты простуд, доказанного эффекта для большинства людей нет.

Уже почувствовали первые симптомы простуды и только сейчас вспомнили о витамине C — стабильного доказанного эффекта именно в этот момент нет, хотя и вреда от разовой дозы тоже не будет.

Вегетарианка, веган или следите за уровнем железа — добавляйте источник витамина C к каждому приёму пищи с растительным железом, эффект повышенного усвоения подтверждён исследованиями.

Готовите овощи преимущественно варкой — попробуйте пар или микроволновую печь, если хотите сохранить бо́льшую часть витамина C.

Мужчина и рассматриваете регулярный приём высоких доз добавки — имейте в виду наблюдаемую (не доказанную причинно) связь с более частыми камнями в почках именно от добавок, не от еды.

Джерела

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. — PMC

2. Bartholomew M. James Lind's Treatise of the Scurvy (1753). — PMC

3. Cook JD, Monsen ER. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr. 1977. — AJCN

4. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, Health Professional Fact Sheet. — NIH ODS

5. Effect of Cooking Method on Vitamin C Loses and Antioxidant Activity of Indigenous Green Leafy Vegetables Consumed in Western Uganda. — PMC

6. Thomas LDK, et al. (2013). Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med. — JAMA

7. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, Consumer Fact Sheet. — NIH ODS

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приёма добавок, особенно в высоких дозах, посоветуйтесь со специалистом.