Як приймати протеїн: скільки пити, коли і як правильно

Протеїн приймають не «за шаблоном», а за своєю добовою нормою білка. Головне правило просте: спочатку потрібно зрозуміти, скільки білка ви повинні отримувати за день із усієї їжі, і лише потім вирішувати, скільки порцій протеїну вам потрібно. Сам по собі коктейль не дає результату, якщо в іншому раціоні білка мало. Саме тому спеціалісти в BodyLife рекомендують підбирати протеїн не за яскравою банкою або смаком, а за реальною задачею: добір білка, набір маси, схуднення або більш зручний режим харчування.

Скільки протеїну пити на день

Рахувати потрібно не кількість коктейлів, а загальну кількість білка за добу.

Якщо у людини звичайна активність, орієнтир часто становить 1,2–1,6 г білка на 1 кг маси тіла на день. Якщо є силові тренування, набір маси, сушка або схуднення, частіше орієнтуються на 1,6–2,2 г на 1 кг ваги.

Наприклад, якщо ви важите 80 кг і тренуєтеся кілька разів на тиждень, вам може бути потрібно близько 130–175 г білка на добу. Якщо зі звичайної їжі ви отримуєте 110 г, то протеїном можна добрати ще 20–40 г. Зазвичай це 1–2 порції на день, а не обов’язкові 3–4 коктейлі.

Скільки грамів пити за один раз

Для більшості людей зручна разова порція — це кількість порошку, яка дає 20–30 г білка. Саме білка, а не просто 30 г порошку.

Це важливо, тому що одна мірна ложка може важити 30 г, але самого білка в ній може бути лише 22–25 г. Тому дивитися потрібно на склад на упаковці.

Занадто великі порції за раз зазвичай не потрібні. Набагато практичніше розподілити білок рівномірно протягом дня.

Коли пити протеїн

Жорсткого правила за часом немає. Найважливіше — щоб протягом дня ви добрали свою норму білка. Але є кілька дійсно зручних моментів для прийому.

• Після тренування — якщо ви не можете нормально поїсти найближчим часом.

• Вранці — якщо у вас немає повноцінного білкового сніданку.

• Між прийомами їжі — якщо потрібен білковий перекус замість випадкової їжі

• Увечері — якщо за день ви не добрали білок.

Якщо в день без тренування білка з їжі все одно мало, протеїн також можна приймати. Його не п’ють лише в «тренувальні вікна». Його використовують тоді, коли потрібно закрити дефіцит білка в раціоні.

Як приймати протеїн після тренування

Після тренування протеїн зручний у тих випадках, коли немає можливості швидко з’їсти нормальну їжу. Тоді 1 порція коктейлю допомагає закрити прийом білка без зайвої тяжкості.

Якщо ви і так їсте повноцінний білковий прийом їжі невдовзі після залу, окремої обов’язкової необхідності в коктейлі немає. Протеїн після тренування — це зручність, а не магічна умова росту м’язів.

Як приймати протеїн для набору маси

При наборі маси протеїн потрібен не сам по собі, а як спосіб добрати білок. Зазвичай його приймають:

• після тренування;

• між прийомами їжі;

• вранці, якщо сніданок слабкий за білком.

Якщо складно набрати калорії звичайною їжею, коктейль можна робити калорійнішим: розводити молоком, додавати вівсянку, банан, арахісову пасту. Але в такому випадку важливо розуміти, що ви підвищуєте не лише білок, а й загальну калорійність.

Як приймати протеїн для схуднення

При схудненні протеїн допомагає зберегти м’язи і легше тримати раціон, але лише якщо ви перебуваєте в дефіциті калорій.

У цьому випадку його частіше використовують:

• після тренування;

• як білковий перекус;

• замість занадто калорійного перекусу;

• у ті моменти, коли не добирається білок із їжі.

Для зниження ваги зазвичай зручніше розводити протеїн на воді або на низькокалорійній основі, щоб не перетворювати коктейль на зайвий десерт із високою калорійністю.

На чому розводити протеїн

• На воді — якщо потрібен більш легкий і менш калорійний варіант.

• На молоці — якщо потрібен більш ситний і калорійний коктейль.

• На рослинному молоці — якщо не вживаєте звичайне молоко, але потрібно дивитися склад, тому що в деяких варіантах багато цукру.

Практично завжди зручніше спочатку налити рідину, а потім додати порошок — так менше грудок.

Як пити протеїн у нетренувальний день

Якщо в день без тренування ви не добираєте білок із їжі, протеїн приймати можна і потрібно. Немає правила, що його потрібно пити тільки після залу. Він потрібен не для «ритуалу після тренування», а для виконання денної норми білка.

Чи потрібно пити протеїн на ніч

Можна, якщо ввечері у вас не вистачає білка або потрібен більш ситний варіант. Часто для цього використовують казеїн, тому що він перетравлюється повільніше. Але якщо у вас нормальна вечеря і білка за день достатньо, окремий прийом перед сном не обов’язковий.

Найчастіші помилки при прийомі

Найчастіша помилка — пити протеїн і не рахувати загальний білок за день. Друга — думати, що чим більше коктейлів, тим кращий результат. Третя — орієнтуватися тільки на вагу порції, а не на реальну кількість білка в ній. Ще одна помилка — робити коктейль занадто калорійним, а потім дивуватися, чому при схудненні немає результату.

Практична схема прийому

Найбільш робоча логіка виглядає так:

• Рахуйте свою норму білка на добу.

• Дивіться, скільки реально отримуєте з їжі.

• Недостатню кількість добирайте протеїном.

• Зазвичай це 1–2 порції на день, а не більше.

• Пийте його тоді, коли це зручно: після тренування, вранці, між прийомами їжі або ввечері.

Протеїн потрібно приймати не «за годинами», а за нестачею білка в раціоні. Для більшості людей достатньо 1–2 порцій на день, якщо з їжі білка не вистачає. Разова порція зазвичай дає 20–30 г білка. Час прийому другорядний: важливіше добрати свою норму за добу.

Якщо обирати протеїн усвідомлено, а не випадково, він дійсно стає зручною робочою частиною раціону. Купити протеїн в BodyLife — означає отримати зручну консультацію спеціалістів за всіма питаннями, отримати прозору інформацію про склад і кількість білку на порцію та скористатись зручною доставкою по Україні або самовивозом з офлайн-магазину в Києві.