Фолиевая кислота: зачем она нужна и как принимать правильно

Фолиевая кислота, или витамин B9, нужна каждый день и всем, независимо от пола и возраста: она необходима для деления клеток и образования новых клеток крови. Но большинство слышит о ней лишь одну фразу: «это для беременных», и на этом всё, поэтому баночка фолиевой кислоты в аптеке или спортивном магазине для остальных выглядит ненужной. На самом деле у беременных женщин потребность в ней просто наиболее заметна, поэтому именно с ними этот витамин и ассоциируют, хотя ваш организм тратит её каждый день независимо от того, беременны вы, тренируетесь или просто живёте обычной жизнью.

Зачем она нужна

Простыми словами: фолиевая кислота, или фолат, если она в природной форме из еды, это «строительный материал», без которого клетки не могут нормально делиться и обновляться. А обновляются они постоянно: кровь, кожа, слизистые. Быстрее всего это заметно там, где обновление происходит каждый день, в костном мозге, где образуются новые клетки крови.

Ещё одна её функция: она помогает организму перерабатывать гомоцистеин (вещество, которое образуется во время обмена белка) в более безопасную форму. Если фолата не хватает, гомоцистеин накапливается, а это связывают с более высокими сосудистыми рисками со временем. Сам по себе повышенный гомоцистеин никак не ощущается, увидеть его можно только в анализе крови, а вот дефицит фолата в целом даёт вполне ощутимые сигналы, и о них далее.

Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, ваша потребность в фолате возрастает ещё больше. Исследование на гандболистах показало: уже за два месяца усиленных тренировок уровень гомоцистеина вырос с 11,64 до 13,92 мкмоль/л, выйдя за пределы нормы [1]. А среди элитных бегунов на длинные дистанции из Эфиопии дефицит фолата был у каждого пятого, 20,8%, несмотря на контролируемый спортивный рацион [2]. То есть «я нормально питаюсь» не всегда означает «мне точно хватает»: если тренировки интенсивные, ваш расход фолата выше среднего.

Как это ощущается, когда фолата не хватает

Дефицит редко бьёт как обухом по голове, он подкрадывается постепенно, и именно поэтому его легко упустить. Первым делом обычно исчезает бодрость: вы просыпаетесь уже уставшими, днём тянет на кофе чаще, чем обычно, а тренировки, которые раньше давались легко, вдруг ощущаются тяжелее без всякой очевидной причины. Добавляется раздражительность, которую легко списать на стресс или недосып, и головная боль, которая приходит без повода.

Если дефицит длится дольше, к этому добавляются физические признаки: бледность кожи, мелкие трещинки в уголках рта, одышка даже при привычной нагрузке, которая раньше не вызывала проблем. Это уже тот момент, когда организм открыто сигнализирует, что ресурса для обновления клеток не хватает.

Проблема в том, что все эти симптомы легко перепутать с обычной усталостью, стрессом или даже перетренированностью, поэтому ориентироваться только на самочувствие рискованно: если узнали в этом себя, надёжнее всего сдать обычный анализ крови, а не гадать.

Кому стоит обратить на неё особое внимание

Если вы женщина и планируете беременность, это самый изученный и задокументированный эффект фолиевой кислоты в медицине: приём до и в начале беременности снижает риск пороков развития нервной системы плода. Поэтому и рекомендуют начинать приём за 1-3 месяца до зачатия [6], ещё до того, как тест покажет две полоски, ведь самый критичный период для плода наступает очень рано. Удобно сразу посмотреть в сторону комплексов для беременных на BodyLife, где дозировки уже адаптированы под этот период.

Если вы тренируетесь на дефиците калорий или сильно ограничиваете рацион ради веса или рельефа, знайте: меньше еды означает меньше природных источников фолата именно тогда, когда вашему организму больше всего нужен ресурс на восстановление после нагрузок. Это тот случай, когда экономия на калориях незаметно бьёт по вещам, которые на весах не видно.

Если вы выпиваете регулярно, даже в рамках «нормальной» социальной нормы, а не только по выходным всерьёз, стоит знать: алкоголь ухудшает усвоение фолата и ускоряет его выведение из организма. Исследование показало заметное снижение уровня фолата в крови уже за две недели ежедневного умеренного употребления [3], то есть эффект накапливается быстрее, чем кажется.

Если вы сидите на «сушке» с упором на мясо, яйца и рис, почти наверняка недобираете фолат: самые богатые его источники, бобовые, зелень, печень, в таком рационе почти отсутствуют. Высокий белок и контролируемые калории сами по себе не гарантируют закрытой нормы микронутриентов, сколько бы протеина вы ни съели.

Если вам за 50 или вы годами пьёте омепразол или другие препараты от изжоги, стоит знать: такие лекарства снижают кислотность желудка, а она нужна для нормального усвоения ряда микронутриентов из еды, в том числе и фолата [9]. То есть даже если рацион остаётся тем же, что и в 30, реально усваивается из него меньше, и списывать постоянную усталость просто на возраст в таком случае преждевременно, стоит сначала проверить уровень.

Действительно ли вам нужна добавка

Здесь нет универсального ответа, и честный ответ зависит от вашего рациона. Если вы каждый день едите печень, бобовые или много листовой зелени, вероятнее всего ваш организм получает достаточно фолата из еды, и отдельная добавка не добавит ощутимой пользы. Но если узнали себя хотя бы в одной из групп риска, особенно если вместе с этим ощущаете постоянную усталость, раздражительность или одышку без причины, добавка это не «про запас», а реальное закрытие пробела, который рацион сам не закрывает.

Если сомневаетесь, самый простой ориентир такой: чем интенсивнее и регулярнее вы тренируетесь, чем менее разнообразен ваш рацион, и чем больше этих факторов риска на вас накладывается одновременно, тем меньше смысла гадать. Проще сдать анализ и снять вопрос раз и навсегда, чем месяцами сомневаться.

Сколько принимать и как

Стандартная суточная норма для взрослых: 400 мкг. Для беременных: 600 мкг, для кормящих грудью женщин: 500 мкг. Эту норму случайно превысить трудно: верхняя безопасная граница из добавок составляет 1000 мкг в сутки, то есть запас в 2,5 раза.

Принимать можно в любое время суток, главное регулярно, а не минута в минуту. С едой усваивается немного хуже, около 85% дозы, чем натощак, почти 100% [6], зато натощак выше шанс дискомфорта в желудке, поэтому если желудок чувствительный, проще принимать во время еды и не мучить себя ради лишних процентов усвоения.

Пропустили приём? Просто выпейте, когда вспомнили. Если уже почти время следующей дозы, пропустите пропущенную и не удваивайте порцию, это не тот случай, где «догонять» имеет смысл. Курс не ограничен во времени: в отличие от предтренировочных комплексов или креатина, это не «цикл», а ежедневное закрытие нормы, которое спокойно можно принимать постоянно, годами, без перерывов.

Один нюанс, о котором редко предупреждают: если принимаете обычную форму регулярно, а ощутимого эффекта нет, причина иногда в том, что организм хуже превращает её в активную форму из-за генетической особенности, которая встречается примерно у каждого десятого человека. В таком случае стоит попробовать форму под названием метилфолат, 5-МТГФ: она уже «готова к работе» и не требует дополнительного превращения, поэтому действует, даже если вам обычная форма не подходит.

Какие формы бывают и какую выбрать

В продаже фолиевая кислота встречается в нескольких форматах, и выбор скорее об удобстве, чем об эффективности. Капсулы и таблетки остаются стандартом: удобно делить дозу пополам, если нужно, легко возить с собой, не требуют охлаждения. Жевательные таблетки или «мармеладки» удобны, если вам сложно глотать капсулы или хотите сделать ежедневный ритуал приятнее, но в одной порции обычно 2-4 г сахара или подсластителей, поэтому стоит учитывать, если следите за сахаром в рационе. Жидкая форма усваивается быстрее и подходит, если нужно гибкое минидозирование, например для детей по назначению врача, но она неудобна в дороге и после вскрытия хранится всего два-три месяца, в отличие от капсул, которым два-три года не страшны.

Для большинства взрослых, которые просто хотят закрыть суточную норму, капсулы или таблетки остаются самым простым и дешёвым вариантом; остальные форматы выбирают под конкретное удобство, а не потому, что они «лучше».

Два распространённых мифа, которые стоит развенчать честно

Первый миф: фолиевая кислота якобы стимулирует рост волос. Её действительно часто рекламируют как средство против выпадения волос, и логика здесь небезосновательна: волосяные фолликулы состоят из клеток, которые быстро делятся, а фолат как раз нужен для деления клеток. Но реальное исследование показывает другую картину: заметное влияние на густоту волос (плюс 10% за полгода) дала не сама фолиевая кислота, а добавка сразу с шестью активными ингредиентами: биотином, витамином B12, цинком и другими [4]. Авторы исследования прямо отмечают: работает комбинация, а не отдельный компонент. Если у вас настоящий дефицит, это действительно может отражаться на состоянии волос, но без реального дефицита покупать её отдельно «для роста волос» смысла нет, наука этого пока не подтверждает.

Второй миф: фолиевая кислота якобы полезна мужчинам для фертильности. Это тоже имеет логичное объяснение: небольшое исследование начала 2000-х показало, что её приём вместе с цинком повысил количество нормальных сперматозоидов примерно на 74% у мужчин со сниженной фертильностью [8]. Идея выглядела убедительно, пока её не проверили как следует: большое контролируемое исследование 2020 года на 2370 мужчинах, опубликованное в JAMA, показало иное. У пар, которые проходили лечение бесплодия, добавка не улучшила ни качество спермы, ни шанс на беременность партнёрши, а у мужчин, которые её принимали, даже чаще фиксировали расстройства желудка [5].

О чём стоит знать насчёт безопасности

Главное правило: не превышать 1000 мкг в сутки из добавок без назначения врача. Причин две.

Во-первых, высокие дозы могут «замаскировать» дефицит витамина B12. Анализ крови будет выглядеть нормальным, а на самом деле нехватка B12 продолжает незаметно вредить нервной системе, пока не станет поздно. Это особенно касается вас, если принимаете фолиевую кислоту отдельно в высоких дозах без параллельного контроля уровня B12.

Во-вторых, есть данные о возможной связи между высокими дозами именно из добавок и риском рака простаты: анализ нескольких исследований с участием более 25 тысяч мужчин показал на 24% более высокий риск у тех, кто принимал добавки, по сравнению с плацебо [7]. Это не повод паниковать из-за одной таблетки мультивитамина в день. Фолат из еды (овощи, бобовые) такой связи не показывает, поэтому риск касается именно больших доз отдельной добавки, а не обычного рациона.

Из каких продуктов можно получить фолат естественным путём

Самые богатые источники: говяжья печень (порция около 85 г покрывает 54% суточной нормы), бобовые (чечевица и фасоль), листовая зелень, особенно шпинат, спаржа, авокадо [6]. Фолат частично разрушается при длительной варке, поэтому овощи лучше готовить на пару или слегка бланшировать, если хотите сохранить максимум пользы. Если ваш рацион и так каждый день богат этими продуктами, отдельная добавка вам, вероятно, не нужна.

Если считать граммы шпината каждый день неудобно, проще закрыть норму готовым витаминно-минеральным комплексом на BodyLife, где фолиевая кислота уже в составе вместе с витаминами группы B, с которыми она работает в паре: именно они и перерабатывают гомоцистеин. А если вас заинтересовала пара «фолиевая кислота плюс цинк» из мифа о мужской фертильности, цинк в ассортименте тоже есть, просто покупать его ради этого конкретного эффекта смысла нет, как вы уже знаете.

Где купить фолиевую кислоту

BodyLife поставляет добавки напрямую от производителей, а не через цепочку перекупщиков: для витаминов это имеет значение, ведь на рынке микронутриентов реально встречаются подделки и товар, который хранили неправильно. В ассортименте есть и отдельный вариант, и комплексы, где она уже соединена с остальной группой B, так что можете выбрать под свой формат, а не подстраиваться под случайное наличие.

Коротко: что делать

• Тренируетесь регулярно и интенсивно: это уже повод начать закрывать суточную норму в 400 мкг, а не только если планируете беременность.

• Едите каждый день печень, бобовые, зелень: отдельная добавка вам, вероятно, не нужна.

• Узнали у себя такие симптомы, как постоянная усталость или раздражительность, а рацион бедный: проверьте и рассмотрите добавку, а не списывайте всё на стресс.

• Сидите на дефиците калорий или регулярно выпиваете: стоит рассмотреть добавку.

• Принимаете её регулярно, а эффекта нет: попробуйте форму метилфолата.

• Покупаете её отдельно ради роста волос или мужской фертильности: доказательств отдельного эффекта нет, это скорее маркетинг, чем наука.

• Планируете превысить 1000 мкг в сутки «про запас» без реальной потребности: не стоит. Доказанной дополнительной пользы нет, а риск замаскировать дефицит B12 реален.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приёма добавок, особенно в высоких дозах, посоветуйтесь со специалистом.

Джерела

1. Molina-López J. et al. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. — PMC

2. Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. — PMC

3. Исследование влияния умеренных доз алкоголя на сывороточный фолат у здоровых мужчин. — PubMed

4. A Randomized, Placebo-controlled Clinical Study Evaluating a Dietary Supplement for Hair Growth. — PMC

5. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth (FAZST) — NICHD

6. NIH Office of Dietary Supplements — Folate, Health Professional Fact Sheet. — NIH ODS

7. Wien T.N. et al. (2012). Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. — PubMed

8. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters. — PMC

9. Proton pump inhibitors and risk of vitamin and mineral deficiency: evidence and clinical implications. — PMC